まじめに肉体改造計画を立てて実行してみた。2（実践編）
確実に効果のあったトレーニングメニュー実践編
計画編はこちら
効率的な筋トレを行うために意識してること
オールアウト
文字通り出しきった状態のことです。
自分が限界だと感じてから、更に追い込む様にトレーニングすることを指します。
もちろんトレーニングの強度によって、その負担も変わってくるので厳密な回数というものはありませんが、
Rep数(1回のトレーニングを行う回数のこと)+Rep数の2割の回数くらいでしょうか。
例えば、懸垂が10回で限界ならば、その2割、つまりあと2回の合計12回を行いオールアウト、といった具合です。
正直かなり辛いです。僕は少しでも気が緩むと絶対にオールアウトまで達せずに諦めてしまいます。
これが準備編で言った精神修養的な側面であると言った理由の内の大きなものです。
ただし、無理に行って怪我をすることがないようにだけ気をつける必要があります。
トレーニングのセット数、インターバル
オールアウトを行うとはいえ、一回で出し切るだけではまだ十分とは言えません。
徐々に回数を減らしつつ数セット行うことをオススメします。といってもオールアウトを行う場合、回数を減らすということを意識しなくても自然とRep数は減るかと思います。
また、そのセットの間隔なのですが、筋力を付けたい場合の基本は「短く・速く」を意識して行うといいです。
というのも筋肉を使ったあとは乳酸が溜まってしまいます。これが溜まりきってしまうと、どうしてもパフォーマンスが落ちてしまいます。なので溜まり切る前に筋肉を追い込むということを意識してください。
速く行うといっても反動を使ったり、バカみたいに速く行うという意味ではなく1つの動作で筋肉が収縮するのを速くさせるという意識で行ってください。
トレーニングの頻度
筋肉には休ませる時間も必要です。筋肉は損傷してから回復時に肥大します。
トレーニングを行ったら、その日から短くとも2日は同じ部位でのトレーニングを行なわない様にしてください。
私は1日の内に鍛えたい部位すべてを行ってしまうので、週2日しか行ってませんが、月曜は上半身、火曜は下半身…のように部位を変えつつ毎日行う様なタイプの人もいるそうです。
筋肉が成長する要因
栄養と成長ホルモンが大きな鍵です。
筋肉が成長する際に必要な栄養素として、十分な量の「たんぱく質・糖分」が必要となります。
たんぱく質は一日の食事で十分な量を難しいので、プロテインなどで摂取される方が多いです。
糖分は乳酸を分解する際に必要となります。乳酸を分解する際に成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンは身体の損傷の回復を促進したり、筋肉の肥大を起こしたりするわけですね。
現在回しているトレーニングメニュー
ジムへは週に2回、主に水曜日と土曜日と2〜3日間隔で通っています。
曜日によって行うメニューに違いはなく同じメニューをこなしています。
基本的にジムで行っているのでマシンやウェイトトレーニングなんですが、自重でのトレーニングも多く入れています。
また、トレーニングの回数や負荷などはその日によって変えています。
体調によってもかなり左右されてしまうことと、先述のオールアウトを意識しているからです。
トレーニングメニュー
基本的に何をするときも、負荷のかかる筋肉を意識して正しいフォームで行うことを意識しましょう。
変なフォームで行うと怪我や適当な効果を得られないことがあります。
・ストレッチ…乳酸の分解
なんだかんだ重要だと思います。ただしするのはトレーニング後。
トレーニング前に行うことは、筋トレのパフォーマンスを落としてしまうことになります。
トレーニング前は準備体操のような筋肉を伸ばさずに身体を温める程度にしておきましょう。
トレーニング後には溜まった乳酸をほぐすためにもストレッチを行うことをオススメします。
軽視されてる気がするのですが、これを行うのと行わないのでは後日襲われる筋肉痛の程度が随分違います。
・プッシュアップ…胸筋、上腕二頭筋
俗に言う腕立て伏せです。腕を開く大きさによって筋肉の負荷のかかる箇所を変えれます。
狭くすれば腕に、広くすれば胸筋にです。
・チンニング…広背筋、胸筋、腕
俗に言う懸垂です。こちらも腕の開き方で負荷のかかる箇所を変えれます。
自重(自分の体重で行うトレーニング）系ではかなり強度の強いトレーニングで、初めは出来て数回レベルだと思いますが、個人的には一番成長が見られて楽しいトレーニングだと思います。
また、順手でバーを持つか、逆手で持つかでも効果が変わります。
こちらの動画が大変参考になりました。
・バーベルスクワット…大殿筋、太もも、背筋
ジムと言えばやはりバーベルを使ったトレーニングをしたくなります。
基本的にはみなさんご存知のスクワットをバーベルを持って行う単純なものなのですが、バーベルを使用することによって、もちろん太ももや体勢を維持するための筋肉など見た目以上に広範囲に効果があります。
ウェイトトレーニングは正しい姿勢で行なわないと怪我に繋がる恐れがあるので、初めは補助をつけるなど細心の注意を払ってください。
こちらの動画が大変参考になりました。
・リストカール…前腕
これは準備編で説明した通り、僕の個人的な目標のために手首を鍛えたいというだけですね。
他のトレーニングではなかなか鍛えられないと思うのでご紹介します。
手順としては
１，ダンベルを持ってベンチにすわる。
２，腕をふとももの上に揃えて置く。手首は膝の上。
３，手首の力だけで、手のひら巻き上げるように持ち上げて行く。
といった感じです。
・クランチ…腹直筋、外腹斜筋
俗に言う腹筋です。案外バリエーション豊かでその効果も多彩なトレーニングだったりします。
私はシットアップベンチを利用して傾斜をつけ負荷を高めたトレーニングを行っています。
更に、上体を起こした際に身体を捻ることで外腹斜筋も鍛えることができます。
１，ベンチに横になる。
２，両手を頭の後ろにつけ、上体を起こしていく。
３，上体が持ち上げる途中で身体を左に捻って行き、右肘の外側を左膝につける。
４，上体を降ろす。
５，３を左右逆にして行う。
６，３〜５の繰り返し。
こういう形で行っています。
最後に
本当はもっとマシンを利用したトレーニングなども行っているのですが、メーカーによって使い方が難しかったりで説明の方が難しいのでこれくらいにしておきます。 私自身も今後はもっとウェイトを使ってより強度の高いトレーニングを行っていくつもりなので、今後も更新していきたいと思います！
あと皆さん、くれぐれも怪我にはご注意を！
こちらの記事も参考にどうぞ
