有酸素運動と無酸素運動、ダイエットと筋トレの関係について

正しい有酸素運動と効果的な取り入れ方

そもそも有酸素運動・無酸素運動ってどう違うの？

違い1：目的

ランニングやバイク、水泳の様な酸素を取り入れながら持続的に行うトレーニングを有酸素運動と呼びます。

一方で筋トレで行われるような筋肉の一部に短時間の負荷をかけて行うようなトレーニングは無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動は主に脂肪燃焼や心肺機能の強化を目的としたトレーニングです。

それに対して、無酸素運動は筋肥大や基礎代謝の強化、同様に心肺機能の向上を目的とします。

違い2：トレーニング後の効果

有酸素運動後は脂肪が燃焼され、体温が上昇し血行が促進、また筋肉の合成が活性化されます。

無酸素運動後は、直後にノルアドレナリンが、2時間程度経った後に成長ホルモンが分泌が分泌され、代謝が促進され脂肪が燃焼されやすい状態になります。

あなたのトレーニングの目的次第で有酸素と無酸素を上手に選択する必要があります。

無酸素運動の前に有酸素運動を行うとどのようなことが起こるか

トレーニングの前にウォーミングアップとしてランニングやバイクに乗る方が多いと思いますが、これは筋肥大を目的としたトレーニングでは誤りです。

無酸素運動も有酸素運動も体内の糖分（グリコーゲン）を消費します。糖分が不足した状態では強度の強いトレーニングなどでは目に見えてRep数(トレーニングの回数)が低下する、強度が落ちるなどパフォーマンスが落ちてしまいます。

こうなってしまうと、最早ウォーミングアップとしての機能を果たさず、ただの体力の無駄遣いとなってしまいます。

しかも先述の通り、無酸素運動の後はホルモンが分泌され効果の高い有酸素運動を行えるので、まず初めに有酸素運動を行うのは間違いです。

脂肪燃焼が目的でなく心肺機能を向上させたい場合でも、無酸素運動を行うのであれば有酸素運動を先に行うのは控えた方がいいでしょう。

具体的なプラン

ダイエットのみが目的の場合

無酸素運動（筋トレ）から先に始めます。そこそこ強度のあるメニューを選びましょう。

ダイエットが目的であるならば、クランチやスクワットなど大きい筋肉を使った運動を限界まで行うといいでしょう。

注意するのは、トレーニング後、有酸素運動前に糖分の補給を行なわないこと。

有酸素運動では、血液中の糖分と脂肪が消費されますが、糖分過多の状況では脂肪の分解がなかなか行われなくなるため効果が落ちてしまいます。

脂肪燃焼を起こすためには以下の2つの要素が重要になります。

１，心拍数が「脂肪燃焼ゾーン」の内で運動が行われている。

２，血液中の糖分が消費され、少なくなっている。

１について、年齢にもよりますが最大心拍数の45-65%が脂肪燃焼ゾーンにあたるそうです。

私はバイクの表示に従っていますが、最大心拍数は「220-年齢」というのが一般的だそうです。

心肺機能の強化も加えたい場合

 基本的にはダイエットと同じ要領でトレーニングを行ってください。無酸素運動でも心肺機能を鍛えることが出来ます。

そして有酸素運動を行う際は最大心拍数の75%~85%を維持しましょう。限界だと思うまでで構いません。

これは個人的な感想なのですが、比較的すぐ成果が見えられました。

最初は7分程度で維持するのが難しくなっていたのですが、回数を重ねる内に10分、12分と維持することが可能になってきて心肺機能が向上していると実感できます。

筋肥大が目的の場合

本格的な有酸素運動を行う必要はありません。

筋トレだけを行いトレーニングを終了して構いません。

ただし、有酸素運動には筋肉の合成効果を高める効果もあるという説があります。

脂肪燃焼が必要ない場合は、筋トレ後糖分の補給を行ってから有酸素運動に入る選択肢もありだと思います。